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【户外学堂】攀岩--善用你的腰和腿

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友友登山队 发表于 2014-11-13 16:02 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 友友登山队 于 2014-11-13 16:05 编辑

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    开始玩攀岩的时候只重视上肢的练习,忽视了腰腿的感觉,在岩壁上攀爬感觉就象是在做引体向上,没爬几步就累了非常苦。只有加强了腿部及腰腹的感觉练习,才会渐渐的在动作协调和攀爬中省力的方面有明显的提高,在岩壁上的感觉也比以前好许多。

  攀岩的时候主要靠上肢、腰跨、下肢三部分。

  腰跨部分

  1、腰腹力量的大小直接影响着重心平衡和自身的协调能力

  腰跨是人体的中心,在横移的时候不管向左或向右移动,所要做的都是跨部先顶向所要移动的方向,然后在屈臂蹬腿转移重心,也就是说重心的转移是通过腰跨的转动(送跨,扭跨)来完成。
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    2、在爬屋檐仰角时转腰拧跨能让你少出蛮力
  以前爬屋檐和仰角的时候总是感觉控制部住自己的身体,开始认为是指力不够,就猛练握力和指力,后来力量提高了可在攀爬过程中一样还是感觉力不从心。其实攀爬屋檐和仰角是通过腰部来衔接上肢和下肢的配合,从而腰跨的扭动腰腹肌发力来控制和锁定身体达到省力的目的。
  3、腰跨力量是控制平衡的关键
  大跨度的横移时,在快失去重心的情况下通过腰腹的发力(收紧背腹肌)对于稳住平衡非常有效。
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    背腹肌训练方法

  腹肌--主要是指腹直肌、腹内、外斜肌、腹横肌和腰方肌,其机能是使脊柱前屈(两侧收缩)、侧屈(一侧帐缩)和旋转。一般通过仰卧起作,悬垂屈腿来锻炼。
  背肌--主要是指背阔肌,其机能是使上臂伸、内收和内旋,一般彩单杠引体向上,爬绳,向后或向体侧拉拉力器等方法;另外,还有竖脊肌,它是人体强大的伸脊柱肌,一般彩提拉杠铃(或壶铃)、负重体前屈等方法。还有一种俯卧(面朝下)双手放脑后,起身离地约三十公分,腿和脚尽量靠近地面维持动作三十秒至一分钟。

  腿脚部分

  1、动态攀爬力量来源于臀和腿
  动态的移动力量产生于腿和臀部,而锁定和静态出手则是明明白白的手臂力量。为什么浪费至关重要的上肢力量去做静态的移动而当你知道下一个是好抓的大点呢?简单的蹿跳或DYNO可以更有效的通过难点和节省体力。
  2、一只脚比两只脚更好
  在攀爬的时候用一只脚踩点,另一只脚像舵一样摆来摆去他的身体绕着一个轴(脚点)旋转,胜于用两只脚来静态平衡。这种技巧也适合臀部缺乏柔韧性的人。把身体的重量放在一只脚上,增大这只脚的压力,然后用你的另一只脚保持平衡。最后,让一只脚摆动来帮助你获得较低的重心,从而可以伸直手臂节省能量。
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    3、不要忽视脚踝和脚趾的作用

  对于小的脚点一般都要采用脚尖踩点,这样势必要象芭蕾一样掂起脚尖,所以踝关节和脚趾力量的大小决定着脚点的稳定性(在攀冰中体会更深)。另外在过屋檐和踩腰部以上的高点时,感到脚趾越用力越往下抠,发力效果越好。
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    大腿的练习方法

  腿部力量联系方法---分前、后群肌,前群肌主要是股四头肌,其作用是使小腿伸直,一般彩负重深蹲、蛙跳、;后群主要是股二头肌,其使用是小腿屈和外旋,一般可采用负重腿屈伸,后踢腿等方法。
  踝关节和脚趾---一般采用负重半蹲跳,负重踢蹬练习。

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