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【户外学堂】预防徒步运动伤害

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友友清风 发表于 2012-9-12 17:23 | 显示全部楼层 |阅读模式

      长途徒步出发前应该先做暖身运动,活动筋骨、热身以后开始起步,步伐不要太快,保持平均速度,呼吸配合脚步,并常做深呼吸,心跳加速,血液循环加快,肌肉放松,可以感受到运动的喜悦,一般人参加团体徒步活动,应选择自己体力的负荷程度,量力而为。
         
      要注意腿部肌肉不可过度疲劳,保护膝关节和踝关节避免扭伤,上坡或下坡都必须选择适当的时间休息,但休息时不可过长,维持自己自然步调,过快或过慢都会增加疲劳,放松心情,欣赏沿途景色、鸟语花香、野外的气息,可增添路上的兴趣。徒步既为有益身心的休闲活动,切忌冒险逞强,应以安全为优先考量。

以下介绍三种徒步活动时行走技巧:
       一、调气和上坡步法
        
      呼吸与步行的配合是重要的徒步技术,尤其是在背重装上坡时。在上坡起步时,一定要放慢脚步、接着要遵循吸一口气,踏一步、接着吐一口气,再踏出一步的法则上攀;倘若依此规则上攀陡坡数步,即感喘不过气来,则应将步代缩短,然后断续遵上述的呼吸步伐;如果一开始行走陡坡2、 3个小时都不必休息和喘息,就代表您己经成功这调气步法了。当然在爬更陡的坡,背更重的背包时,则需一吸一吐才往上移动一小步的方式前进;另外,提醒你,吸气时需用力的深呼吸,如此不但供气可以增加,调气也能做的更好,高山症发生的机率也会降低。

      二、休息步
         
      这步伐是每上一步时,后边的脚一定要打直,只有将大小腿打直,体重和推力,才能完全由腿来支撑,如此才可以让大小腿肌肉,得到些许的休息;反之,膝盖从未打直,当然肌肉容易疲劳过度,甚至发生大腿抽筋。

       三、上下碎石坡的步法
      
       上下不太陡的碎石坡,需将鞋底完全接触碎石坡斜面,如此才能利用最大摩擦力,容易而省力地行走于碎石坡之上;若因害怕跌倒而采用横行步伐或用脚尖用力沟,反而很费力,若遇较陡的碎石坡时,可借助大小腿之力,将鞋平推入碎石坡,或推出一踏足平台才上移;下坡则可利用脚跟下踩的力量,让碎石坡出现一踏足点后,才继续下移步伐。另外也可利用山径上的石块来走上坡或下坡,让自己如行于平坦地面般舒适,这也是另一项实用的步伐技术;但在利用石块时,要踩在重心的位置,不然很容易造成脚踝扭伤哦!倘若您能勤加练习,后来连会滚动的石头,也能助您行走自如。

       四、水泡处理法使用
         
       徒步活动后常发生脚起水泡的情况,这里介绍一个受用的医疗方式,把魔术贴布(Moleskin)剪下比水泡大 3 倍面积,再将贴布中央剪一和水泡相同大小及形状的洞,套贴在水泡外围,如此垫高水泡四周,才能让水泡不再被摩擦,当然就不会再被伤害,接着才用3M透气纸胶带封住水泡及加强固定,经此处理后,疼痛就会慢慢好转。当您行走山径时,只要发现脚有任何一点不适或疼痛,就该停下检查;若还没有长出水泡,则赶紧将疼痛的部位贴上3M透气胶带即可;若已长出水泡,应立即使用Moleskin魔术贴布处理,便能立刻行走自如。提醒街坊,有水泡产生不要将其刺破, 容易被细菌感染。
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微博评论 发表于 2012-9-12 17:53 | 显示全部楼层
HI 冒昧打扰~ 我是轻博客 #旅行 标签的小编,希望邀请你来我们这里浏览分享~ 旅行,不用走太远,哪怕只是自己居住的周边地区,边走边看沿途的风景..~http://t.cn/zWHfuJV\n\n 来自 回味心情的旅程 的新浪微博
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